Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Spróbuję to jeszcze raz przestudiować. Dobrze, to tak: Plan A : Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3 serie Barki: - Wyciskanie hantli 2 serie Tricepsy: - Pompki na poręczach 2 serie Plecy: - Martwy ciąg 3 serie Nogi: - Suwnica 2 serie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2 serie + Brzuch: - Spięcia 30 powtórzeń po 3 [...]
1. Napinanie mieśni brzucha leżac 30, 30 2. Wspięcia na palce na jednej nodze cieżarek 10 kg 20, 20 3. Przysiady z obciążeniem w rękach 10 kg 15, 15 4. Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 8 , 6 5. Pompki klasyczne 12, 12 6. wyciskanie cieżarka siedzac (10kg) 10, 10 7. Uginanie przedramion z cieżarkiem siedzac 10, 10 8. Pompki z [...]
1. Napinanie mieśni brzucha leżac 30, 30 2. Wspięcia na palce na jednej nodze cieżarek 10 kg 20, 20 3. Przysiady z obciążeniem w rękach 17 kg 15, 15 4. Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 8 , 7 5. Pompki klasyczne 12, 12 6. wyciskanie cieżarka siedzac (10kg) 10, 10 7. Uginanie przedramion z cieżarkiem siedzac 10, 10 8. Pompki z [...]
1. Napinanie mieśni brzucha leżac 30, 30 2. Wspięcia na palce na jednej nodze cieżarek 10 kg 20, 20 3. Przysiady z obciążeniem w rękach 17 kg 15, 15 4. Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 8 , 7 5. Pompki klasyczne 12, 12 6. wyciskanie cieżarka siedzac (10kg) 10, 10 7. Uginanie przedramion z cieżarkiem siedzac 10, 10 8. Pompki z [...]
jest to trening ze wtorku 1. Napinanie mieśni brzucha leżac 30, 30, 39 2. Wspięcia na palce na jednej nodze cieżarek 6 kg 20, 20,20 3. Przysiady z obciążeniem w rękach 17 kg 15, 15 4. Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 8 , 7, 6 5. Pompki klasyczne 12, 12,12 6. wyciskanie cieżarka siedzac (10kg) 15, 15,15 7. Uginanie przedramion [...]
[...] dopiero wtedy, gdy bedę się prezentować odpowiednio) więc ćwicze w domu ( jesli ćwicze) właśnie ten trening, ale dostosowany do moich możliwości ( przysiady mi idą dobrze, pompki o ściane itp). Przyznaję się czasem korzystam z kaset (niektórzy na tym forum uważają, że te ćwiczenia dla "gospodyń domowych" sa bezwartościowe, ja jednak [...]
Poniedziałek-wolne Wtorek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p Po 4 serie w każdym ćwiczeniu na klakte daj 1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p zrób 3 serie 2. Uginanie o kolano - 3x10p jako 3 daj np uginanie ramion z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, możecie ocenić mój plan treningowy, ilość powtórzeń, kolejność ćwiczeń? Pierwszy raz układałem sam plan więc pewnie jest zły więc proszę o mniej więcej skorygowanie go i po jakieś porady co do ćwiczeń, ilości powtórzeń,serii. Poniedziałek Plecy+tył barku 1 Martwy Ciąg 15/12/10/8/8 2 Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 15/12/12/10 daj [...]
[...] na płaskiej sztangi/skos hantle w górę 3s Wiosłowanie sztangą/podciąganie nachwytem 3s wyciskanie żołnierskie/arnoldki 3s ugiananie ramion z sztanga/hantlami z supinacja nadgarstkow 2s wyciskanie francuskie/pompki na poreczach 2s wspięcia na palce(łydki)/ unoszenie nog w zwisie(brzuch) 2s Zmieniony przez - 11lukasz08 w dniu 2010-02-04 23:22:27
Ułożyłem narazie coś takiego, ale zastanawiam się nad liczbą serii i powtórzeń, i czy robić te progresje zwykle, czy odwrotne... ? A jak by wyglądały tu super serie ? Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie: Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre (moim słabym punktem jest górna część klatki, stąd to ćwiczenie jako pierwsze) [...]
To nie ma co szalec jak dopiero 2 miesiace Kilka moich sugestii(TESST PISANY DUZYMI LITERAMI): Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie: Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre (moim słabym punktem jest górna część klatki, stąd to ćwiczenie jako pierwsze) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce pionowej Rozpiętki Biceps: [...]
[...] łokci lezac na laweczce sztangą 2x12 - wyprosty ramion siedząc 2x2 dropset x3 Plan D (piątek) Plecy - podciąganie się na drążku 2x10 - podciąganie się na drążku ( odwrócone pompki) 2x14 - podciąganie hantli w opadzie tułowia 3x14 - przyciąganie wyciągu górnego do klatki z dwoma rączkami 2x14 - martwy ciąg 3x12 - prostowanie grzebietu ze [...]
a trening push/pull PUSH 1 (lekko nogi, ciezko klata) Przysiady przednie (łokcie wysoko ciag, plecy proste, dupa do ziemi atg) 3x15-8 Prostowanie nog siedząc 3x15-10 Pompki na poreczach wersja na klatke (klataspieta, łopatki, wychyl przod) 4x8-6 Wyciskanie hantli skos gora (klatka) 4x12-10 Superseria: Wznos [...]